كيف تمارس عضلات البطن الثامنة؟ أدلة اللياقة الشعبية على الشبكة بأكملها
في الآونة الأخيرة ، أصبح موضوع اللياقة مرة أخرى موضوعًا ساخنًا على الشبكة بأكملها ، وخاصة النقاش حول "عضلة البطن الثامنة" قد جذبت اهتمامًا واسع النطاق. ABS ليست فقط رمز للصحة ، ولكن أيضا رمز الانضباط الذاتي. ستجمع هذه المقالة بين الموضوعات الشائعة والأساليب العلمية في الأيام العشرة الماضية للكشف لك عن كيفية ممارسة "ABS الثامنة" الأسطورية.
1. ما هي عضلة البطن الثامنة؟
عادةً ما تنقسم عضلات البطن إلى ست أو ثماني قطع ، والتي تعتمد بشكل أساسي على عدد السكتات الدماغية في الأوتار في البطن المستقيم. يتم تحديد عضلات البطن ذات ثماني عبوات بواسطة الجينات ، ولكن حتى لو كانت الظروف الخلقية غير كافية ، يمكن أن تكون خطوط عضلات البطن أكثر وضوحًا من خلال التدريب العلمي والتعديلات الغذائية.
| نوع عضلة البطن | سمات | احتمال حدوث |
|---|---|---|
| ستة عبوات | السكتات الدماغية المشتركة ، أقل | حوالي 60 ٪ من السكان |
| ثمانية عبوات | نادر ، مع عدد كبير من ضربات الأوتار | حوالي 40 ٪ من السكان |
2. طريقة التدريب لعضلات البطن الثامنة
لتطوير عضلات البطن الثامنة ، من الضروري الجمع بين التدريب عالي الكثافة وانخفاض معدل الدهون في الجسم. فيما يلي طرق تدريب شائعة عبر الشبكة:
| حركات التدريب | استهداف العضلات | عدد المجموعات/عدد المرات |
|---|---|---|
| الساقين المتدليين | أسفل البطن | 4 مجموعات × 15 مرة |
| علم التنين | العمولة الأساسية | 3 مجموعات × 10 مرات |
| دوران روسيا | البطن المائل | 3 مجموعات × 20 مرة |
| دعم لوح | قلب عميق | 3 مجموعات × 1 دقيقة |
3. خطة النظام الغذائي: انخفاض الدهون في الجسم هو المفتاح
جوهر مظهر عضلات البطن هو انخفاض معدل الدهون في الجسم (أقل من 12 ٪ في الرجال وأقل من 18 ٪ في النساء). فيما يلي الخطط الغذائية الموصى بها على الشبكة بأكملها مؤخرًا:
| أوقات الوجبة | الغذاء الموصى به | السعرات الحرارية (السعرات الحرارية الكبيرة) |
|---|---|---|
| إفطار | البيض + الشوفان | 300-400 |
| غداء | صدر الدجاج + الأرز البني + البروكلي | 400-500 |
| عشاء | سمك السلمون + الكينوا + السبانخ | 350-450 |
| أضف وجبة | الزبادي اليوناني + المكسرات | 150-200 |
4. الأدوات المساعدة الشائعة الموصى بها على الشبكة بأكملها
وفقًا لبيانات منصة التجارة الإلكترونية في الأيام العشرة الماضية ، ارتفع حجم البحث في معدات اللياقة التالية:
| اسم المعدات | وظيفة | مؤشر الشعبية |
|---|---|---|
| عجلة العضلات البطن | التحفيز الشامل لعضلة البطن المستقيم | ★★★★★ |
| فرقة المقاومة | زيادة شدة التدريب | ★★★★ ☆ |
| حزام تدريب التعليق | تعزيز القوة الأساسية | ★★★ ☆☆ |
5. سوء الفهم الشائع والاقتراحات العلمية
1.المفاهيم الخاطئة:يمارس أفضل عضلات البطن كل يوم
علوم:تحتاج العضلات إلى 48 ساعة للتعافي ، يوصى بتدريب 3-4 مرات في الأسبوع
2.المفاهيم الخاطئة:فقط قم بعمل تجعيد في البطن لتطوير ثماني عبوات
علوم:تحتاج إلى تدريب عضلات البطن العلوية والسفلية وعضلات البطن المائلة
3.المفاهيم الخاطئة:كلما تعرق أكثر ، كان تأثير فقدان الدهون أفضل
علوم:يعتمد فقدان الدهون على فجوات السعرات الحرارية وليس له علاقة مباشرة مع التعرق
6. خطط التدريب الشعبية عبر الشبكة
وفقًا لمقاطع الفيديو الخاصة بـ Fitness Blogger @可以下载 دكتور الذي أحب أكثر من 100000 في الأيام السبعة الماضية ، نوصي بالخطة الأسبوعية التالية:
| يوم التدريب | محتوى التدريب | مدة |
|---|---|---|
| الاثنين/الخميس | تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT) + عضلات البطن خاصة | 45 دقيقة |
| الأربعاء/السبت | تدريب القوة + التنشيط الأساسي | 60 دقيقة |
| الأحد | التمرين الهوائي (السباحة/الجري) | 30 دقيقة |
خاتمة:يتطلب تطور ABS من ثماني عبوات مزيجًا من التدريب العلمي ، والنظام الغذائي الصارم والراحة الكافية. اعتمادًا على الاختلافات في اللياقة البدنية الفردية ، عادة ما يستغرق الأمر من 3 إلى 6 أشهر من الجهود المستمرة لرؤية نتائج واضحة. تذكر أن اللياقة البدنية هي استثمار طويل الأجل ، والمثابرة هي العامل الأكثر أهمية!
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
